Resilienz stärkt

von Dr. Anke Melchior,

Was ist Resilienz?

Das Wort Resilienz kommt vom lateinischen Wort „resilire“ und bedeutet „zurückspringen“, „abprallen“. Resilienz ist die Summe aller Kräfte, die Menschen aktivieren, um Krisen und Schwierigkeiten so zu meistern, dass sie am Ende daran wachsen und reifen. Sie gilt als wichtige Fähigkeit, die inneren Kräfte zu wecken und zu stärken. Häufig wird Resilienz daher mit dem „seelischen Immunsystem“ verglichen. Resilienz ermöglicht allen Menschen, ihr Leben zu meistern, unabhängig davon, in welchen Verhältnissen sie leben und welchen Herausforderungen sie ausgesetzt sind: im beruflichen wie im privaten Leben, bei existentiellen Herausforderungen wie auch bei kleinen Widrigkeiten, in Aufbauphasen wie auch im Alter, in Gesundheit und in Krankheit. Studien geben Hinweise darauf, dass ca. 50 Prozent der psychischen Widerstandsfähigkeit genetisch bestimmt sind. Die anderen 50 Prozent können wir selbst trainieren und ausbauen, indem wir unser Denken, Verhalten und unsere Haltung ändern. Drei innere Grundhaltungen tragen dazu bei: Optimismus, Akzeptanz und Zukunftsorientierung. Die vier wichtigen Schutzfaktoren sind Selbstregulierung, Achtsamkeit, Selbstwirksamkeit sowie die Fähigkeit, Beziehungen und die eigene Zukunft zu gestalten (vgl. Hoffmann 2020, S. 27).

Insbesondere mit Biografiearbeit gelingt es, die seelische Widerstandskraft auf kreative und spielerische Weise zu stärken. Hier fünf Inspirationen für Lebenskünstler*innen (zitiert nach Ruhland, Silvia, Postkartenkalender von Lebensmutig e.V. und Gruhl, Monika 2018, S. 15 ff):

1. Sonnenstrahlen für die Seele

Die Kraft der guten Gefühle ist wissenschaftlich belegt. Sobald wir Angenehmes erleben, setzt unser Körper positiv wirkende Botenstoffe frei. Die Immunabwehr wird gestärkt, der Anteil der Stresshormone im Blut sinkt.

Deshalb:

Glücksmomente wahrnehmen! Staunen wir übers leuchtend bunte Herbstlaub im Sonnenlicht, genießen wir die süße Birne zum Nachtisch und die Viertelstunde in der Badewanne. Wer sich all die kleinen Freuden abends noch einmal bewusst macht, wird bald aufmerksamer werden für das Schöne und Gelingende im Leben.

Ein Tagebuch der Dankbarkeit schreiben. Wann, wo und mit wem haben wir besondere Augenblicke erlebt? Was waren Sternstunden? Wer oder was hat uns durch die Krise geholfen? Welche Menschen waren wichtige Wegbegleiter?

Graue Gedanken? Nutzen Sie das Dankbarkeits-Tagebuch als nebenwirkungsfreien Stimmungsaufheller. Denn ob wir einen frohen Moment tatsächlich erleben oder uns nur intensiv an ihn erinnern – die wohltuende Wirkung ist die gleiche.

Wunderbarer Nebeneffekt: Wir stärken unsere Resilienz, das heißt die seelische Widerstandskraft, die uns Holperstrecken im Leben zuversichtlich bewältigen lässt.

Aus: Postkarten-Kalender 2018 von Lebensmutig e.V. – Silvia Ruhland hat dieses Kalenderblatt methodisch gestaltet

2. Optimismus

In der inneren Haltung des Optimismus sind Sie dann, wenn Sie dankbar erkennen, was Sie haben, statt zu bedauern, was Sie nicht haben. Menschen mit einer optimistischen Grundhaltung leugnen oder verdrängen nicht, wenn sie es gerade schwer haben. Doch sie glauben fest daran, dass es wieder anders wird. Optimistisch sein heißt auch, angesichts von Leid, Unrecht und Not Hoffnung zu haben. Hoffnung ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass sich die Dinge zum Guten wenden können und wir uns aktiv dafür einsetzen.

  • Worauf richten Sie Ihre Hoffnung?
  • Wo liegen die wichtigsten Quellen für Ihren Optimismus?

3. Akzeptanz

Unser Leben ist ein vielfältiges Ganzes. Wir unterliegen dabei auch Gegebenheiten, die wir nicht ändern können, und machen leidvolle Erfahrungen, auf die wir gerne verzichtet hätten. Hier ist unsere Fähigkeit zur Akzeptanz gefragt. Dies bedeutet nicht, Negatives gutzuheißen. Etwas zu akzeptieren bedeutet, eine Tatsache anzuerkennen und zu akzeptieren, die wir nicht kontrollieren oder ändern können. Meist gelingt das nicht auf Anhieb. Es ist innere Arbeit, den Widerstand gegen das, was wir nicht gerufen haben und nicht in unserem Leben haben wollen, zu überwinden. Es hilft, die folgenden Sätze – wie im Muskeltraining – auszusprechen und dies öfter zu wiederholen:

  • „So ist es nun einmal.“
  • „Wer weiß, wozu es am Ende gut ist …“
  • „Dann ist das eben so.“
  • „Jetzt mache ich eben das Beste daraus.“
  • „Es ist, wie es ist.“

4. Zukunftsorientierung

Wenn Sie sich häufig mit vergangenen Begebenheiten beschäftigen, lassen Sie Ihre Kraft und Energie nutzlos versickern. Denn die Vergangenheit ist nicht mehr zu ändern. Ihre Gestaltungsmöglichkeiten liegen in der Gegenwart und wirken in die Zukunft hinein. Mit allem, was sie heute beschließen und tun, nehmen Sie Einfluss auf die Zukunft. Ein kleiner Schritt, der tatsächlich getan wird, bewirkt mehr als kluge Diskussionen oder zögerliche Bedenken. Wichtig ist, einfach anzufangen und die Latte für die ersten Schritte so niedrig wie möglich zu legen.

  • Was ist Ihr erster kleiner Schritt, den Sie gleich heute zielgerichtet tun werden?
  • Wie belohnen Sie sich, wenn Sie ein wichtiges Etappenziel erreichen?

5. Mit Biografiearbeit auf Zeitreise gehen

Vom ressourcenorientierten Blick in die Vergangenheit über das Reflektieren der Gegenwart bis hin zur aktiven Gestaltung der Zukunft: Biografiearbeit fördert die individuelle Kompetenz in allen Lebenslagen. Der Anlass zur Beschäftigung mit der eigenen Biografie kann eine Frage sein, die geklärt werden will, ein Interesse, das sich aus einer besonderen Lebenssituation heraus entwickelt, oder eine anstehende bzw. bereits eingetretene Veränderung. Bestimmen Sie Ihren Standort mit kreativen biografischen Impulsen und Methoden – und lassen Sie sich davon inspirieren.

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Literaturempfehlungen

Gruhl, Monika: Aufleben! 5 Minuten für mehr innere Stärke und Resilienz, Bastei Lübbe AG, Köln 2018

Auer, Hansjörg/Hirtler-Rieger, Gesine/ Ramsauer, Erika/Ruhland, Silvia (Hrsg.): 77 Impulse und Methoden Biografiearbeit, BeltzJuventa Verlag, Weinheim 2020

Hoffmann, Monika: Das Stehaufmännchen stärken, in: Auer, Hansjörg/Hirtler-Rieger, Gesine/ Ramsauer, Erika/Ruhland, Silvia (Hrsg.): 77 Impulse und Methoden Biografiearbeit, BeltzJuventa Verlag, Weinheim 2020

Horx, Matthias: Die Zukunft nach Corona. Wie eine Krise die Gesellschaft, unser Denken und unser Handeln verändert. Ullstein Verlag, Berlin 2020

https://www.horx.com/48-die-welt-nach-corona/ (Aufsatz frei herunterladbar).

Küstenmacher, Werner Tiki: Eine Handvoll Glück. 50 einfache Rituale, die das Leben erleichtern. Gräfe und Unzer Verlag, München 2013

Neff, Kristin: Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden. Kailash Verlag, München 2012

Reichhart, Tatjana Dr. med.: Das Prinzip Selbstfürsorge. Wie wir Verantwortung für uns übernehmen und gelassen und frei leben. Kösel Verlag, München 2019

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Gruhl, Monika: Aufleben! 5 Minuten für mehr innere Stärke und Resilienz, Bastei Lübbe AG, Köln 2018
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